每年 9 月是全民健康生活方式宣传月，2025 年 9 月 1 日是第 19 个 “全民健康生活方式日” ，今年的宣传主题是 “培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。当前，生活节奏日益加快，健康已成为我们最为珍视的财富。今天，就带大家了解一下 “三减三健”，探索守护健康的秘密。

一、减盐

高盐饮食是高血压的重要危险因素，还可能增加心脏病、中风、肾病等疾病的发生风险。世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入量不超过 5 克 。但据调查，我国居民日均盐摄入量达 10.5 克，远超推荐值。

在烹饪时，我们可用限盐勺控制用量，一般一平啤酒瓶盖的盐约为 5 克。同时，不妨多用葱、姜、蒜、醋等天然食材调味，既能增添风味，又能减少对盐的依赖。此外，要少吃咸菜、酱菜、火腿等腌制食品，这些食品往往含有大量的隐形盐。在购买加工食品时，注意查看食品标签，选择钠含量≤120mg/100g 的低钠食品 。

二、减油

过量油脂摄入会导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等慢性疾病。健康成年人每人每天烹调用油量应不超过 25 - 30 克 。然而，我国居民日均烹调油摄入量达 43.2 克，超出推荐量 40% 。

日常生活中，我们可以使用带刻度的控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。在烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等少油的方法，减少油炸、油煎等高油烹饪。少吃油炸食品，如炸鸡、薯条、油条等。在外就餐时，也尽量少点油炸类菜品。同时，在选择食用油时，优先选用橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，并避免长期单一用油。还要警惕反式脂肪，少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日反式脂肪酸摄入≤2 克 。

三、减糖

过量摄入糖，尤其是添加糖，会导致肥胖、糖尿病、龋齿等健康问题。建议每人每天添加糖摄入量不超过 50g，最好控制在 25g 以下 。虽然我国居民日均添加糖摄入量 9.1 克，看似未超标，但儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3 - 6 岁儿童糖供能比已接近 10% 临界值 。

在日常生活中，我们应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，一瓶 500ml 可乐含糖约 54 克，远远超出了每日建议摄入量。减少吃糕点、巧克力、蜜饯、糖果等高糖食物的次数。家庭烹饪时，逐步减少糖的使用量，例如红烧类菜品可减少 50% 用糖量 ，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，降低味蕾对甜味儿的过度关注。同时，购买食品时要学会查看营养成分表，警惕那些声称 “无糖”“低糖” 的食品，因为有些可能碳水化合物含量并不低。

四、健康口腔

口腔健康是全身健康的基础。口腔疾病不仅影响口腔咀嚼、发音等生理功能，还与脑卒中、心脏病、糖尿病、消化系统疾病等全身疾病有密切关系 。

建议每天使用含氟牙膏早晚刷牙，每次刷牙时间不少于 2 分钟，且睡前刷牙更重要。饭后及时漱口，清除口腔内食物残渣。成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年进行一次，以便及时发现口腔疾病并进行早期治疗。养成良好的饮食习惯，少吃甜食和碳酸饮料。对于儿童，6 岁以下家长应协助刷牙，及时进行窝沟封闭和涂氟。同时，要学会使用牙线清洁牙缝，若佩戴活动假牙，应在每次饭后取出刷洗干净 。

五、健康体重

超重和肥胖会增加多种慢性病的发病风险，如糖尿病、高血压、心血管疾病等。目前广泛采用体重指数（BMI = 体重 kg / 身高 m²）来评估成年人体重状况，成人正常范围为 18.5 - 23.9 。

要保持健康体重，需做到合理饮食，摄入食物多样化且适量，多吃以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。同时，坚持适量运动，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，也可适当进行力量训练，增加肌肉量，有助于提高基础代谢率。此外，要定期测量体重和腰围，男性腰围 <85cm，女性 < 80cm ，及时调整饮食和运动计划。减少久坐时间，每小时起身活动，儿童青少年每日应保证 60 分钟体育活动 。2024 - 2026 年开展的 “体重管理年” 活动重点推进 “一秤一尺一日历” 家庭工具包，倡导 “吃动平衡” 理念，大家不妨利用起来 。

六、健康骨骼

骨骼是身体的支架，骨骼健康关乎生活质量。随着年龄增长，尤其是女性绝经后、65 岁以上男性，骨骼问题逐渐凸显，骨质疏松症的患病风险增加 。

为了保持骨骼健康，我们要摄入富含钙、维生素 D 和蛋白质的食物，如牛奶（成人每日建议喝 300ml ，50 岁以上人群可适当增加）、豆制品、鱼虾、蛋类等。平均每天至少 20 分钟日照，充足的光照会促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收。适度运动也很关键，儿童青少年可多进行跳绳、篮球等冲击性运动，有助于骨骼发育；中老年人则侧重太极拳、健走等平衡训练，减少运动损伤风险。此外，要戒烟限酒，避免不良生活习惯对骨骼健康的损害。对于长期使用激素、有骨折史等高风险人群，需定期检测骨密度并寻求专业干预 。

“三减三健”，蕴含着深刻的健康智慧。通过合理膳食、科学运动和良好的生活习惯，我们可以有效预防慢性病，提升健康水平。让我们从今天开始，从每一个生活细节做起，践行 “三减三健” 的健康生活方式，成为自己健康的第一责任人，为家庭健康筑牢坚实基石 。